CARB-CYCLING!...

Buon pomeriggio a tutti voi,

tante volte mi sento dire sempre la stessa cosa!

MA I CARBOIDRATI NON FANNO INGRASSARE!?

NO, NO,NO,NO,NO,NO,NO!!!

Fa ingrassare non avere uno stile di vita sano, non i carboidrati!

E per stile di vita NON sano intendo anche il passare da una dieta drastica all'altra nella speranza di perdere 1kg in più, per poi ritrovarsi ad abbuffarsi di qualsiasi cibo!

A tutte voi propongo una CARB-CYCLING.

Che cos'è? Scopriamolo insieme!

La Carb Cycling risulta una delle strategie alimentari attualmente più diffuse e sopratutto più efficaci nel m/l termine. Questo in effetti è sensato in quanto risulta estremamente vantaggiosa.

La Carb Cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve.

In poche parole si stabiliranno dei giorni ad alto apporto glucidico e altri a basso apporto glucidico. Questa strategia ha diversi vantaggi:

1. Allena il muscolo alla sovra-compensazione delle scorte di glicogeno, dunque migliora la capacità di stoccaggio e di riserva delle stesse.

2. Evita o ritarda l’insorgere di desensibilizzazioni insuliniche.

3. Permette di favorire la risposta ipertrofica di determinati gruppi muscolari piuttosto che di altri.

Linee guida pratiche:

Impostare un quantitativo target settimanale di calorie e macronutrienti.

Suddividete il tutto nei vari giorni della settimana tenendo distinti giorni ad alto quantitativo glucidico e giorni a medio/alto quantitativo lipidico e se necessario giorni a basso quantitativo glucidico. (high- medium-low carbs).

CARB-CYCLING E ALLENAMENTO:

Una strategia valida può essere quella di combaciare i giorni ad alto quantitativo glucidico (e calorico) con i giorni di allenamento di un gruppo muscolare carente (o il giorno seguente se lo alleniamo la sera).

D'altro canto dobbiamo tenere in considerazione che il muscolo si adatta e “cresce” nel momento in cui non lo alleniamo, quindi, in particolar modo in un giorno OFF, ovverosia un giorno di non allenamento.

Dall’altro lato, però, un giorno di non allenamento è un giorno in cui il dispendio calorico è inferiore ed il partizionamento dei nutrienti sfavorevole. Calorie in eccesso dunque, non solo sono più facili da “accumulare”, ma è più facile accumularle sotto forma di adipe.

Quindi, posto un target di calorie e macronutrienti, come ripartirli durante la settimana?

Possiamo anzitutto dividere la nostra settimana in giorni ON e OFF.

A loro volta i giorni ON andranno divisi in giorni in cui l’allenamento ricade su gruppi muscolari carenti o ben sviluppati.

Ricordiamo che stiamo ragionando in ottica di Ipertrofia Muscolare, dunque la prestazione, parametro assolutamente fondamentale, deve essere in questo caso contestualizzata alle necessità estetiche.

Il nostro secondo step sarà quello di scegliere una determinata split muscolare.

In questo caso il consiglio è quello di far seguire all’allenamento dei gruppi muscolari carenti, un giorno di riposo (OFF).

La ripartizione dei nutrienti, linee guida:

L’apporto proteico sarà fisso e compreso in un range tra 1,5 e 2,2gr/kg a seconda della fase e dell’approccio che abbiamo scelto.

L’apporto lipidico e glucidico andranno tenuti separati.

Questo perchè in presenza di insulina i grassi tendono ad essere stoccati nelle riserve adipose.

Perciò, in parole molto più semplici quando avremo alti carboidrati i grassi dovranno rimanere contenuti e viceversa.

Un consiglio che mi sento di darvi e di non fare da soli ma affidarsi sempre a chi ne sa realmente qualcosa a riguardo.

Se ti interessano informazioni più dettagliate a riguardo o vuoi creare il tuo piano personalizzato scrivimi alla mail: r.ruggi91@gmail.com

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