FIBRE, perchè sono importanti?

Ciao a tutti,

bentornati in questo nuovo Post...

Oggi parliamo di FIBRE. se ne sente tanto parlare e spesso ne viene sottolineata la presenza nei prodotti che ci troviamo ad acquistare al supermercato.

Ma perchè son così importanti? che ruolo hanno? dove si trovano? come faccio a sapere quante ne devo assumere?...

Rispondo alle vostre domande. Iniziamo!

Le FIBRE sono l’insieme delle molecole complesse di origine vegetale che si introducono con l’alimentazione, ma che non vengono digerite dagli enzimi digestivi umani.

Le Fibre sono rappresentate da una serie di sostanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali e in una varietà di gomme, mucillaggini e alghe.

MA ALLORA A COSA SERVONO?

Ovviamente a favorire la funzionalità del tratto intestinale, in grado non solo di ripulire l’intestino, ma anche di rigonfiarsi in presenza di liquidi dando sensazione di sazietà.

Quindi essenzialmente le funzioni sono:

- Trattenere grosse quantità d’acqua, soprattutto a livello gastro-intestinale, facendo aumentare la velocità di transito e il volume delle feci;

- L’altra funzione è quella di formare soluzioni viscose, tipo gel nel tratto gastro intestinale con una funzione soprattutto di tipo metabolico, controllando e regolando i livelli di glucosio e colesterolo.

LE FIBRE SOLUBILI: PERCHE’ MANGIARE DELL’AVENA A COLAZIONE?

Le fibre solubili migliorano la sensibilità insulinica, riducono glicemia e colesterolo, migliorano la tolleranza al glucosio, regolano le funzioni intestinali e stimolano il sistema immunitario. Inoltre, hanno delle proprietà fisico chimiche che modulano la mobilità del tratto superiore gastrointestinale, ritardando lo svuotamento dello stomaco e rallentando o impedendo l’assorbimento di specifici macronutrienti, quali glucosio e grassi e promuovendo il senso di sazietà. Infine, una colazione ad alto contenuto di fibre riduce la stanchezza.

Altri cibi ricchi di fibre sono la frutta e la verdura, in quanto forniscono in quantità vitamine, antiossidanti, fitonutrienti e oligoelementi.

MA QUANTE FIBRE SI DOVREBBERO APPORTARE GIORNALMENTE?

Non esiste un apporto di fibra ben definito, si può dire infatti che il consumo di fibra è un valore molto soggettivo e può variare al presentarsi ad esempio di alcune patologie più o meno gravi (es: fribromialgia).

Sarebbe opportuno consumarne almeno 25g per la donna e 35g per l’uomo.

Calcola facilmente le tue fibre, annotando la tua alimentazione giornaliera nel diario alimentare elettronico, scaricando l’App. MY FITNESS PAL!

Per aumentare le fibre è opportuno aumentare il consumo dei cibi che ne sono naturalmente ricchi, quali cereali integrali, legumi verdura e frutta.

Il consumo di fibre influisce, come abbiamo prima detto, anche sul livello energetico dell’individuo, modulandone non solo i livelli glicemici, ma evitando così il presentarsi di fenomeni definiti di “craving”, appunto attacchi di fame compulsiva indotta in sostanza dagli sbalzi glucidici.

MA QUALI SONO I SINTOMI DI CARENZA DI FIBRA?

La carenza di fibra alimentare non è univocamente determinabile; i primi sintomi della carenza di fibra alimentare sono a carico dell'intestino e compromettono l'espulsione fecale. In pratica, la carenza di fibra alimentare provoca frequentemente:

- Stipsi,

- Dolori, crampi, tensione, gonfiore addominali (e relativa compromissione dello stile di vita e dell'umore).

A questi sintomi/segni clinici a breve termine se ne aggiungono altri nel lungo termine:

1. Tendenza alla diverticolosi

2. Potenziale aggravamento della colite idiopatica-psicogena

3. Potenziale aggravamento della sindrome del colon irritabile

4. Alterazione della flora batterica intestinale

5. Accumulo di scorie nel tubo digerente

6. Irritazione della mucosa intestinale

5. Tendenza alle ragadi anali/rettali

6. Tendenza alle emorroidi

7. Tendenza alle neoplasie intestinali (tumori del colon-retto)

NB: Se, poi, la carenza di fibre è associata a condotte alimentari inappropriate (es. abuso di alcool, eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici, alimentazione ipercalorica):

- Tendenza al sovrappeso

- Tendenza all'ipercolesterolemia

- Tendenza all'iperglicemia

- Tendenza all'ipertrigliceridemia

- Tendenza all'ipertensione

- Aumento del rischio cardio-vascolare complessivo

Talvolta, tutti questi sintomi portano il soggetto colpito ad avere la tendenza all'abuso di lassativi e quindi una conseguente assuefazione a tali prodotti.

Da quanto esposto, pare ovvio che la carenza di fibra alimentare risulti estremamente nociva per l'organismo (soprattutto nel lungo termine).

COME SI COMBATTE LA CARENZA DI FIBRE ALIMENTARI?

Iniziamo con lo specificare che: la razione raccomandata di fibra alimentare utile a scongiurarne la carenza DOVREBBE essere raggiunta attraverso il consumo di alimenti (possibilmente in buona parte crudi) e non di compresse di crusca o integratori alimentari.

Quali Alimenti hanno un Maggior Contenuto di Fibre?

Alimenti ricchi di fibre viscose: avena e derivati, carote, cipolla, buccia della mela ed albedo degli agrumi, legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) e semi di lino, sono ottime fonti di fibre viscose.

Alimenti ricchi di fibre non viscose: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari in commercio se ne trovano di diverse marche, ma l’importante è che siano integratori a base di semi di psillio o di avena idrosolubile. Questi integratori favoriscono il senso di sazietà e spesso vengono assunti nelle diete ipocaloriche prima dei pasti principali.

Se vuoi informazioni in merito più dettagliate, o se vuoi creare il tuo programma personalizzato contattami pure via mail: r.ruggi91@gmail.com

Entra nel #teamgirlpower

Anche questo è il TEAM GIRLPOWER!