HIP THRUST o "spacca gluteo"

Eccoci ritrovati anche quest’oggi,

Avete presente quando vi dicono che nello SQUAT è a partire dal parallelo che lavorano di più i glutei? Ma perché?

L’estensione d’anca (portare indietro la coscia) è data da due gruppi muscolari: il compartimento dei glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Tutte e due cooperano per estendere il femore.

Nello squat glutei e ischiocrurali , due gruppi muscolari, agiscono sinergicamente man mano che l’esercizio si fa sempre più profondo. In particolare, mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Ecco perché lo squat profondo attiva di più i glutei del mezzo squat.

Ma c’è un esercizio che ha un focus maggiore sui glutei che non tutti praticano o conoscono. L’HIP THRUST.

L’Hip Thrust è un ottimo allenamento per i glutei perché sfrutta proprio questo principio. La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei.

Un errore da evitare nell’Hip Thrust è quello di evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più alziamo il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio. Per questo la spinta nell’hip thrust non deve avvenire all’indietro ma sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che ci tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove siamo appoggiati scivola indietro, o all’opposto i piedi in avanti, allora stiamo coinvolgendo eccessivamente il quadricipite.

Inoltre, bisogna far bene attenzione a come eseguiamo, quello che se fatto bene personalmente definisco “lo spacca gluteo”.

L’Hip Thrust per rassodare i glutei necessita di un alto carico, altrimenti il grande gluteo non si attiva correttamente (essendo il secondo muscolo più forte del nostro corpo). Per far questo dobbiamo caricare molti kg sul bilanciere. Proprio questo è il motivo per il quale, tale esercizio non è adatto a chi ha problemi di schiena.

Ma quindi l’Hip Thrust è il migliore esercizio dei glutei?

In assoluto tutti i grandi professionisti affermano di si. Anche se la componente soggettiva prevale sempre, e c’è chi si troverà bene con gli affondi, chi con i salti, chi salendo e scendendo da un gradino e chi infine con lo squat. La varietà degli esercizi per i glutei rimane in assoluto il miglior consiglio che possiamo dare.

Data questa premessa, di fronte ad un gluteo geneticamente carente, sarnno necessari lavori in isometria e di contrazione volontaria sia al di fuori degli esercizi che all’interno.

Una carenza del gluteo, però, può anche dipendere anche da un appiattimento della zona lombare, dovuto principalmente a:

- Cause genetiche, come particolare conformazione di rachide, mandibola o bacino.

- Problemi di mobilità ed elasticità, principalmente degli ischiocrurali .

Attraverso un lavoro mirato la situazione può migliorare in tutti i casi sensibilmente.

Un errore che spesso viene fatto è quello di utilizzare lo squat come formula magica per tutti, questo avviene sia nei ragazzi che nelle ragazze.

Se in una ragazza, come spesso capita, vi è una prevalenza della coscia sul gluteo, ha senso sfinirla a squat per colpire il gluteo? La risposta è no, poiché muscoli molto forti come il quadricipite andranno a “rubare” lavoro al gluteo. Perciò, se vi ritroverete davanti una ragazza con dei quadricipiti importanti e un gluteo piatto è preferibile arrivare ai glutei con altri esercizi. Non dico di eliminare lo squat, sia ben chiaro, lo si può fare comunque ma non con totale priorità o tantomeno come unico esercizio.

Il bello del Bodybuilding è che ci sono decine di modi per arrivare ad uno stesso muscolo, perciò nessun esercizio è insostituibile o fondamentale, questo vale anche per lo squat.

Ma quante varianti di “spacca gluteo” troviamo?

Proprio come ogni esercizio anche l’hip thrust ha le sue varianti. L'esercizio in sè è conosciuto da tempo ma, probabilmente, la sua fama la si deve a Bret Contreras; per chi non lo avesse mai sentito nominare è un trainer d’oltreoceano che sta basando la sua carriera (e il suo marketing) sull’allenamento dei glutei, con molto successo.

Vediamo di analizzare una delle varianti di Hip Thrust, principalmente quella che prediligo assieme al classico. Sto parlando dell’Hip Thrust monopodalico o monolaterale. La variante in questione non differisce in nessun modo dall’originale per impostazione, l’unica differenza è che invece di essere utilizzati entrambi i piedi la spinta avverrà da uno solo degli arti inferiori. Il risultato di questo accorgimento sarà, ovviamente, che il lavoro verrà percepito più pesante dall'atleta. Lo trovo molto utile in quelle fasi in cui le ragazze passano dai dischi ai bilancieri nel HT classico, oppure meglio ancora come pre-stancante o congestionante prima di grandi esercizi multi-articolari come squat o stacchi.

Ma concentriamoci ora sulla tecnica dell’Hip Thrust:

- Siediti per terra e tieni le gambe tese

- Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)

- Posiziona il bilanciere (con cuscinetto) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)

- Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle

- Lo sforzo deve essere generato dai glutei

- Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°

- Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica

- Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale

- La schiena non deve muoversi sullo schienale

Alcuni metodi per eseguire e sentire lavorare profondamente l’esercizio sono:

- Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra.

- Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra.

- Aggiunta di elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata.

A voi la scelta di quale tecnica utilizzare e quindi inserire nei vostri programmi di allenamento.

Qualora vogliate avere info sui miei programmi personalizzati contattatemi alla mail: r.ruggi91@gmail.com.

Grazie per aver letto il mio articolo.

A domani per l’ultimo appuntamento settimanale.

Buona giornataaaa!!!!

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