IL RIPOSO COME ARMA VINCENTE!

Bentornati sul mio blog, quest’oggi parliamo di sonno e riposo.

Argomenti strani, molto sottovalutati, ma IMPORTANTISSIMI!

Mente e corpo hanno bisogno di un buon riposo per affrontare al meglio la giornata.

Il sonno ha infatti effetti benefici sul nostro organismo e ci aiuta a restare in salute: è indispensabile per mantenere un buon equilibrio psicofisico e per garantirsi la giusta dose di energie per affrontare gli impegni quotidiani.

Ma scopriamo cosa accade mentre dormiamo e quali sono i benefici che il sonno apporta al nostro organismo.

Cosa accade mentre dormiamo?

Uno studio medico, di una biologa Danese, ha rivelato che uno dei compiti principali del sonno è fare "pulizia", eliminando scorie e spazzatura dalla mente. Il nostro cervello, durante le ore di riposo, svolge lo stesso compito che il sistema linfatico compie con i muscoli, eliminando l'acido lattico prodotto dagli sforzi fisici. Quindi, così come i muscoli sotto sforzo producono tossine, allo stesso modo il cervello, durante le ore di veglia, accumula informazioni inutili, tutta "spazzatura" che non riusciamo a smaltire da svegli. Durante il sonno invece i fluidi addetti alla "pulizia" del cervello agiscono al massimo della loro efficienza.

Perché dormire fa bene?

Il sonno svolgerebbe quindi un fondamentale lavoro di pulizia che ci permette di non sovraccaricare il cervello con la marea di informazioni accumulate durante il giorno. Mentre dormiamo i ricordi da mantenere vengono trasferiti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine e le connessioni fra le cellule celebrali, le sinapsi, vengono risistemate, tutto a vantaggio dei processi di apprendimento. Il sonno migliora la memoria e ci aiuta a rinforzare le connessioni utili, quelle da consolidare, lasciando spazio per le nuove informazioni del giorno dopo. Ciò spiega perché dopo una notte insonne abbiamo difficoltà di concentrazione, e non riusciamo a memorizzare nuovi dati.

Ma quali sono i benefici del sonno per mente e corpo?

Durante la notte il nostro cervello, oltre a consolidare le informazioni utili, riorganizza i ricordi, in modo da poterli utilizzare al meglio. Durante la giornata ciò ci aiuta a migliorare la produttività: aumenta la concentrazione con benefici anche sulla creatività. Siamo inoltre più pronti a risolvere le problematiche che si presentano alla nostra mente, migliorando così le nostre performance lavorative o di studio. Dormire fa anche bene alla memoria: sia un proficuo sonno notturno, che una “pennichella” o sonnellino pomeridiano, migliorano le capacità mnemoniche.

Dormire aiuta a vivere più a lungo e fa bene al cuore: il sonno notturno, soprattutto quando è regolare e senza interruzioni, è un ottimo alleato per il nostro benessere. Il tempo perfetto da dedicare al riposo dovrebbe essere di circa 7 ore per notte. Riposare bene, inoltre, apporta benefici al sistema cardiovascolare.

Il riposo notturno aumenta le difese immunitarie: chi dorme poco ha alti livelli di proteine infiammatorie nel sangue. Le infiammazioni sono la causa principale di alcune malattie come diabete e artrite inoltre, riposare poco e male, può causare frequenti mal di testa e ipertensione. Dormire il giusto numero di ore ci aiuterebbe a contrastare e prevenire molte patologie, in quanto aiuta ad aumentare le difese immunitarie, oltre a curare il dolore, rivelandosi benefico in caso di fibromialgie, artrosi o mal di schiena. Inoltre, il riposo aiuterebbe a rispondere meglio alle terapie, di qualunque tipo.

Mentre dormiamo, il nostro corpo produce leptina, un ormone che aumenta il senso di sazietà e che ci aiuta a controllare anche la fame nervosa durante il giorno: il buon riposo ci aiuterebbe quindi anche a dimagrire. La mancanza di sonno invece ci spinge a mangiare di più prediligendo il cibo spazzatura con conseguente aumento di peso, rallentamento del metabolismo e invecchiamento fisico precoce.

Il buon sonno ristoratore può essere considerato anche un elisir di lunga vita, soprattutto per la pelle: dormire dalle 7 alle 8 ore per notte fa bene alla pelle, aiuta a ridurre le rughe e le occhiaie e dona alla cute un colorito più luminoso. Mentre dormiamo, infatti, la pelle si rigenera grazie anche all'aumento della produzione di collagene.

Cosa succede se non dormiamo bene?

Non dormire bene può compromettere alcuni aspetti della nostra vita: aumenta infatti le condizioni di stress, che possono arrivare anche a fasi acute e croniche. A livello fisico, un sonno non adeguato, diminuisce le riserve energetiche di sangue e muscoli, aumentando così la sensazione di spossatezza. Il cattivo riposo influenza anche il sistema immunitario che si indebolisce, esponendo il nostro organismo agli agenti aggressivi esterni.

Senza dubbio per favorire il sonno e il corretto riposo è utile seguire una routine precisa e andare a dormire sempre nello stesso arco temporale: se sei abituata a coricarti alle 11 di sera infatti, difficilmente riuscirai ad addormentarsi alle 9. Se hai avuto una giornata pesante l'ideale è concedersi un bagno rilassante o una doccia calda appena prima di andare a dormire: l'acqua calda infatti ti aiuterà a distendere i muscoli e concilierà il sonno. Per favorire il sonno è poi importante la tranquillità: per prima cosa cercate di eliminare ogni fonte di luce dalla camera da letto, cercando di ridurre anche i suoni. Chiudete la porta della camera, e se necessario utilizzate una musica di sottofondo che concili il sonno.

Attenzione anche a pc e televisione prima di andare a dormire: la loro luce infatti potrebbe disturbare il vostro riposo, entrambi i dispositivi inibiscono il rilascio della melatonina, l'ormone che regola il sonno. Meglio quindi dedicarsi alla lettura di un buon libro. Per favorire il sonno puoi anche consumare alcuni alimenti che ti elencherò tra poco.

L'alimentazione ha un ruolo importante nel processo del sonno; i cibi che mangiamo, infatti, sono strettamente legati alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e l'adrenalina: il primo aiuta a calmarsi, il secondo a renderci ansiosi. Ci sono alcuni alimenti che aiutano a ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno, incrementando la qualità del riposo notturno.

Ecco allora quali sono i cibi che aiutano a dormire meglio, favorendo il buon sonno:

1.Noci: innalzano il livello di melatonina. Le noci sono tra gli alimenti che favoriscono il sonno: contengono proteine, glucidi, minerali, vitamine e grassi Omega 3, quelli che combattono l’invecchiamento. Inoltre, sono capaci di innalzare i livelli di melatonina migliorando il sonno. Ne andrebbero consumati 30 gr al giorno.

2.Mandorle: ricche di magnesio. Le mandorle sono ricche di magnesio, minerale che aiuta a dormire meglio, inoltre contengono vitamine e Omega 3 che, oltre a favorire il riposo notturno, aiutano anche a preservare la salute di ossa, arterie e cuore. Per recuperare i quantitativi di magnesio utili al buon sonno, basta consumare circa 40 gr al giorno.

3.Pesche: favoriscono il rilassamento muscolare. Per la buona riuscita del sonno sono importanti anche le pesche, le quali hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) che aiuta a mantenere sano il sistema nervoso. Questa molecola dagli effetti sedativi, insieme al magnesio contenuto in questo frutto, favorisce il rilassamento muscolare, rivelandosi un ottimo alleato contro l'insonnia.

4.Kiwi: ricchi di antiossidanti e folati. Anche mangiare due kiwi prima di andare a dormire, permette di migliorare la qualità del sonno. Sono frutti ricchi di vitamina C e antiossidanti, che riducono i livelli di stress conciliando il sonno, oltre a contenere folati, la cui carenza può provocare insonnia. Inoltre, innalzano le difese immunitarie e proteggono il corpo nei mesi invernali.

5.Banane: che stimolano la produzione di serotonina. Mangiare una banana può avere un grande effetto rilassante, infatti, grazie a triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 che aiutano il rilassamento muscolare, riducendo la tensione fisica, e stimolano l'organismo a produrre serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità". La serotonina favorisce l'equilibrio mentale, migliora l'umore e combatte i disturbi del sonno.

6.Pesce e alghe marine: ricchi di Omega 3. Consumare del pesce a cena è un toccasana per tutti coloro che hanno problemi ad addormentarsi. Contiene infatti Omega 3 e la Vitamina D, due sostanze essenziali per dormire meglio e per sentirsi meno stanchi. Anche gli estratti di alghe marine sono capaci di migliorare il sonno, grazie agli acidi grassi Omega 3, presenti al loro interno e inoltre contano pochissime calorie.

7.Riso integrale e cereali: stimolano l'ormone del sonno. Il riso integrale è l'ideale per chi vuole combattere l’insonnia pur non rinunciando alla dieta. Questo alimento contiene triptofano un aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, cioè l’ormone del sonno. Tra i cereali è da preferire l'avena che contiene la melatonina e sarà l’alimento ideale per tutte le persone che, al termine di una giornata intensa, non riescono proprio a prendere sonno.

8.Verdure a foglia verde: dalle proprietà sedative. Tra le verdure sono da preferire la lattuga che non solo è leggera e dietetica, ma riesce anche a conciliare il riposo. Contiene infatti il triptofano, una sostanza dalle grandi proprietà sedative così come gli asparagi. Tra le verdure consigliate ci sono anche gli spinaci che contengono magnesio e clorofilla, oltre alla vitamina B6 e all'acido folico, tutte sostanze che favoriscono il sonno.

9.Burro d'arachidi: attiva l'insulina facilitando l'addormentamento. Anche il burro di arachidi, alimento tipicamente americano, diffusissimo anche in Italia aiuterebbe a conciliare il sonno. I grassi presenti nel burro di arachidi attivano la produzione di insulina, che aumenta la sensazione di sonnolenza. L'abbinamento ideale è pane e burro di arachidi che unisce insieme carboidrati, grassi e zuccheri, l'ideale per addormentarsi presto. Attenzione però a non abusarne: questa crema deliziosa e dolce, infatti, potrebbe far mettere su qualche chilo e fare aumentare la ritenzione idrica.

10.Latte caldo: diminuisce l'acidità gastrica e favorisce naturalmente il sonno. Bere un bicchiere di latte caldo (meglio se vegetale o senza lattosio) prima di andare a dormire diminuisce l'acidità gastrica, che potrebbe interrompere il sonno. Il latte rilascia, durante la digestione, degli elementi che favoriscono il riposo e che sono contenuti anche in altri latticini come yogurt e formaggi freschi, in grado di attenuare l'insonnia e gli stati ansiosi. Il latte caldo contiene anche casomorfine, oppiacei naturali che aiuterebbero il buon sonno.

11.Camomilla: riduce l'ansia e concilia il sonno. L’infuso di fiori di camomilla è la bevanda che meglio riesce a ridurre l’ansia, grazie alle sue proprietà sedative. Deve essere consumata in acqua calda poco prima di andare a letto, in questo modo si avranno sicuramente dei sonni più tranquilli. In alternativa potete consumare tisane al finocchio, alla melissa o alla valeriana, altre bevande dalle proprietà ansiolitiche e sedative.

Parlando agli sportivi, il riposo è una componente essenziale dell’allenamento. Un periodo di non attività è necessario affinchè il muscolo possa recuperare dal “danno” o affaticamento dato dall’esercizio a cui è stato sottoposto il fisico.

Il tessuto muscolare non cresce quando questo viene allenato, bensì quando questo è a riposo e a modo di rigenerarsi.

Il muscolo non è in grado di ipertrofizzarsi in maniera efficiente se viene sottoposto ad un continuo lavoro. Quello che permette ad un atleta di migliorare le sue capacità, siano queste un fisico migliore o altri obiettivi, è il periodo in cui permette al suo corpo di recuperare.

Prendere un giorno di riposo dagli allenamenti dopo un intenso esercizio è fondamentale

Si può concludere quindi, affermando che il riposo è una componente importante tanto quanto l’allenamento stesso e l’alimentazione. È necessario dare priorità a questo fattore e gestirlo in maniera intelligente.

Ricordate: "l’unico modo per diminuire massa grassa è aumentare la massa muscolare".

Per aumentare la massa muscolare o massa magra, occorre prendersi cura del nostro corpo in ogni aspetto, riposo compreso!

Se sei interessato a pormi qualche quesito da trattare sul blog o ad intraprendere un percorso personalizzato scrivimi alla mail: r.ruggi91@gmail.com

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