INDICE DI SAZIETA'

LA_RUGGI
27 set 2019
Tempo di lettura: 3 min

Buona Sera a tutti,

Vi siete mai chiesto se esiste un segreto nella tenuta della dieta?

Ebbene SI, si chiama indice di sazietà.

L’Indice di Sazietà è una variabile che misura il senso di sazietà o pienezza a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di vari cibi: questo avviene tramite l'assunzione di una quota isocalorica standard di 240 kcal circa. Ciò significa che un cibo ad alto indice di sazietà riuscirebbe a soddisfare maggiormente la fame a parità di apporto energetico/calorico e indurrebbe a mangiare meno dopo due ore dall'ingestione dell'alimento grazie al mantenimento di un maggiore senso di sazietà entro la tempistica prevista. Questo dimostra che una dieta composta da alimenti ad alto Indice di Sazietà diminuisce l'introito calorico quotidiano.

In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare la fame, quindi con la presenza di queste componenti si avrà un senso di sazietà maggiore.

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.

Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.

Fattori obiettivi che possono aumentare il senso di sazietà derivano da una corretta alimentazione:

Quante proteine?

Secondo quanto emerge da alcuni studi le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà.

Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine oltre a ritardare la comparsa della fame contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti. Quali carboidrati?

Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato. (A tal proposito ti invito a leggere il post dedicato all’indice glicemico degli alimenti che trovi nei miei post passati).

Quanto cibo?

Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà.

Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.

Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.

Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.

Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono un senso di pienezza inferiore.

Perché è importante masticare bene?

Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali.

Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.

L’INDICE DI SAZIETA’ DA 0 A 5!

Suddividendo gli alimenti in base all’indice di sazietà troviamo:

0-2 BASSO (arachidi, gelato, pane bianco, miele, patatine e burro)

2,5 – 3,5 MEDIO (pesce, pollo, mele, manzo, uova e avena)

3,5 – 5 ALTO (anguria, pompelmo, patate, carota e arancia)

La strategia vincente sarà solo scegliere gli alimenti giusti!