PROTEINE IN POLVERE... QUALI? PERCHE'? QUANTE?...

BENTORNATI ALLA VOSTRA ROUTINE DOPO LE VACANZE ESTIVE!!!

OGGI PARLIAMO DI: PROTEINE IN POLVERE.

In generale, c'è da dire che le Proteine sono una classe di macromolecole biologiche costituite da lunghe catene di aminoacidi. A livello biologico le proteine svolgono diverse funzioni, tra cui: funzioni enzimatiche, funzione strutturale, funzione di trasporto, funzione immunitaria, trasmissione cellulare, funzione regolatoria, funzione detossificante e anche energetica.

Le PROTEINE IN POLVERE sono forse l’integratore più utilizzato nel mondo dello sport da decenni. Essenzialmente l’integrazione proteica ha la funzione di adeguare la quota proteica giornaliera quando non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con la dieta e per uno sportivo le proteine in polvere servono a mantenere costante l’apporto amminoacidico per fornire nutrimento ai muscoli oppure per fornire proteine a rapida assimilazione in momenti specifici, come a ridosso dell’allenamento e sfruttare al meglio il momento di massima predisposizione anabolica.

Il Fabbisogno Proteico è stimato in 0,8 g/kg/die per le persone sedentarie, 1,3 – 1,8 g/kg/die per gli sportivi. Tale quota se abbiamo come obiettivo l’aumento di ipertrofia muscolare può essere portata sino a 2,3 – 2,5 g/Kg/die.

Il nostro organismo utilizza le proteine per riparare e formare nuove cellule, per la produzione di enzimi e ormoni indispensabili per il turnover proteico (processo anabolico e catabolico); inoltre le proteine forniscono calorie. Ovviamente il loro ruolo principale per uso sportivo è quello di fornire in quantità adeguate gli aminoacidi necessari per supplire all’aumentato turnover proteico.

A livello energetico le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della massa muscolare e nel suo incremento.

A livello fisiologico, tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine. Sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e servono anche alla sintesi degli ormoni come l'insulina il GH, il glucagone, ecc.

Inoltre, le stesse proteine formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere, mentre le proteine sono formate da sub-unità, chiamate aminoacidi. Il corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina. Tredici di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre gli altri nove bisogna assumerli tramite l'alimentazione. I primi sono detti AMINOACIDI NON ESSENZIALI, mentre i secondi AMINOACIDI ESSENZIALI (quelli che dobbiamo introdurre noi!). Perché il corpo possa sintetizzare le proteine, tutti gli aminoacidi devono essere presenti. La mancanza o la riduzione di uno impedirà la costruzione della nuova proteina. Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette COMPLETE, mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette INCOMPLETE.

Tornando alle PROTEINE IN POLVERE, molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più assimilabili di quelle derivate dagli alimenti. Non vi è nessuno studio che confermi questa tesi, l'unica differenza tra le proteine alimentari e quelle proteiche è solo il tempo di assorbimento che è a favore dell'integratore. Cosa molto importante da osservare, in materia, è il valore biologico (VB), questo termine viene molto spesso usato per valutare la qualità delle proteine ed indica quanto efficacemente esse vengono utilizzate dal nostro corpo. Scientificamente, il valore biologico indica la quantità di azoto assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento, ossia l’apporto di azoto proteico viene corretto con le perdite che si presentano mediante feci e urine.

MA QUALI SONO LE PROTEINE IN POLVERE PRESENTI SUL MERCATO?

1. Proteine del siero del latte. Sono le migliori proteine disponibili. Hanno un valore biologico pari a 100. Le proteine del siero oltre a essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica, grazie al loro elevato contenuto di leucina, apportano tutta una serie di benefici. Le proteine del siero sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, il cui peggioramento predispone a patologie quali la sindrome metabolica e di abbassare la glicemia tramite una frazione peptidica. Queste proteine sono in grado di indurre un senso di sazietà in misura maggiore rispetto a tutte le altre fonti proteiche e una dose di 45 – 50 g è in grado di incrementare la termogenesi favorendo il dimagrimento. Le proteine del siero sono in grado di abbassare la pressione arteriosa quando consumate regolarmente in quanto contengono peptidi che funzionano come inibitori; l’inibizione limita la fibrosi muscolare e aumenta la rigenerazione muscolare dopo un trauma. Altro effetto salutare di queste proteine è la loro capacità di abbassare il colesterolo e i trigliceridi: una dose di 50g al giorno somministrata a soggetti sovrappeso per 12 settimane ha ridotto i valori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL.

Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero del latte molto diversi tra loro, sia nel prezzo sia nelle caratteristiche. È perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero del latte utilizzati negli integratori.

Troviamo:

- Proteine del siero del latte concentrate, hanno un contenuto proteico che varia dal 70 all’80% e contengono dal 4 al 6% di grassi. Sono le più utilizzate in quanto hanno un costo più moderato.

- Proteine isolate (mediante scambio ionico o mediante microfiltrazione) del siero del latte, hanno un contenuto proteico all’origine superiore al 90% ed un contenuto di grassi e lattosio inferiore all’1%. Sono di elevatissima qualità.

- Proteine idrolizzate del siero, derivano dall’idrolisi enzimatica delle proteine del siero del latte. Il processo industriale è simile a ciò che avviene nel nostro stomaco, infatti le proteine vengono spezzettate dagli enzimi idrolitici. Generalmente, in questi integratori sono presenti macromolecole aventi un numero di aminoacidi inferiore a 100 e questo riduce moltissimo il tempo di digestione e migliorano l’assorbimento a livello intestinale.

La qualità è qui elevatissima, presentano una bassissima quantità di grassi e carboidrati e rispetto a tutte le altre presentano una velocità di assorbimento molto elevata, in quanto offrono un effetto insulinotropo maggiore con conseguente immissione di aminoacidi nel flusso ematico più rapido. Tale caratteristica consente a queste proteine di essere ottimanli per il post-workout (sfruttando al massimo la finestra anabolica). La rapidità di assorbimento di queste proteine permette di evitare alcuni effetti indesiderati, quali gonfiore, flautulenze, dovute alla parziale digestione e putrefazione delle proteine.

2. Proteine della caseina. Hanno un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina. Un maggior volume nello stomaco significa più efficacia nel dare senso di sazietà. Inoltre, solidificando nello stomaco rilascia in maniera regolare e continua i suoi aminoacidi, goccia a goccia, col risultato di un miglior utilizzo e del massimo assorbimento. Tutto il processo di assorbimento delle sostanze nutritive viene ulteriormente accresciuto dalla presenza di elementi presenti nella caseina, chiamati caseo morfine. Le caseo morfine sono catene di aminoacidi bioattivi unici che vengono rilasciati a mano a mano che la caseina viene digerita nell’intestino. Quando vengono rilasciati, questi derivati svolgono un ruolo molto specifico: rallentare il rilascio e il tempo di passaggio delle centinaia di fattori di crescita resi disponibili dalla digestione della caseina. Questa azione ritardante indica essenzialmente che il corpo è in grado di ottimizzare l’assorbimento di tutte le sostanze nutritive disponibili, aumentando in tal modo il potenziale di crescita e sviluppo.

Proteine del Siero del Latte contro Proteine della Caseina

Erroneamente, alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento. Infatti, le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di aminoacidi. Per quanto riguarda le proteine della caseina, come già detto, vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo. Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall'organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore. Quindi nessuna è migliore dell'altra. Si deve riuscire a sfruttare le loro diverse peculiarità a nostro favore assumendole nel seguente modo:

- La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento - che reca una notevole spinta anabolica (crescita muscolare) - è consigliata quando i muscoli ne hanno un immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli.

- La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa, ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.

3. Proteine dell’Uovo in polvere. Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro aminoacidico. Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico. Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare).

4. Proteine della Soia in polvere hanno un VB pari a 74. Anche le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua e ad aumentare di volume. Rispetto alle proteine animali presentano un deficit di “metionina”, uno degli aminoacidi essenziali, che sembrava in passato limitarne la qualità, tuttavia negli ultimi tempi si è osservato che tale deficit aminoacidico non limita più di tanto la qualità delle proteine della soia. Per questo motivo sono un ottimo sostituto delle proteine animali e sono, inoltre, molto efficienti nel mantenere positivo il bilancio di azoto.

Sono estremamente adatte per le donne che soffrono di anemia, in quanto la soia è molto ricca di ferro e di calcio, quindi sono particolarmente indicate per coloro che svolgono allenamenti intensi e prolungati, meno per gli uomini data la presenza di fitoestrogeni, i quali abbassano il testosterone se si superano i 60g al giorno.

Le proteine della soia sono più ricche di arginina e questo può favorire un miglior flusso sanguigno a livello muscolare, favorendo l’apporto di sostanze nutritive. Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. In quanto, sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

MA QUANTI g DI PROTEINE IN POLVERE DEVO ASSUMERE?

I dosaggi delle proteine, intese come integratore, variano in base all’utilizzo che se ne fa. Come integratore per permettere di raggiungere la quota proteica giornaliera della propria dieta, il dosaggio consigliato si attesta a un massimo di 30g al giorno.

Tutto cambia in funzione all’attività sportiva. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, allora le proteine possono essere assunte sia durante la giornata, sia la sera come pasto prima di coricarsi per ridurre il catabolismo muscolare notturno, oppure finalizzato al momento allenante. In quest’ultimo caso il timing di somministrazione prevede 30g di proteine del siero entro 30’ dalla fine dell’allenamento con o senza carboidrati. In alternativa, per massimizzare la crescita muscolare si possono assumere proteine, preferibilmente idrolizzate, sia prima che dopo l’allenamento. Per quanto riguarda le proteine della caseina, invece, i dosaggi si attestano sui 30g 30’ prima di coricarsi, per inibire il catabolismo e stimolare la riparazione delle fibre muscolari.

La maggior parte dei dati indica che per ottenere il massimo dei benefici in termini di salute sia opportuna una dose giornaliera di 40g e non oltre di proteine in polvere del siero.

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