SALIRO' SALIRO' SALIRO'... (il segreto è abbandonare la comodità)

Eccoci giunti all’ultimo post settimanale.

Oggi volevo parlarvi di una tecnica di allenamento che è veramente molto efficacie e si può fare con l’utilizzo di un attrezzo che oggi si trova nel 90% delle strutture, ma anche fuori dalle palestre trovandosi davanti ad un imponente gradinata!

Si, sto parlando dell’allenamento sulle SCALE o con l’utilizzo dello STAIR CLIMBMILL.

Lo Stair Climbmill è un attrezzo (che sta ormai spopolando) da palestra molto apprezzato dagli sportivi perché assicura risultati efficaci in termini di dimagrimento in breve tempo. Grazie a questo attrezzo, infatti, è possibile salire le scale direttamente in palestra..

Si tratta di un attrezzo, il quale non è altro che una scala, nel senso che simula il movimento che facciamo salendo e scendendo le scale.

L’attrezzo “stair climbing o vertical running” è stato ideato a New York, per consentire di salire e scendere le scale con un allenamento in palestra, senza doverlo fare necessariamente all’aperto. Questo attrezzo è molto utile per bruciare calorie, basti pensare che a seconda dell’intensità di esercizio, si possono bruciare dalle 500 alle 1000 Kcal. Inoltre, migliora il sistema cardio-vascolare proteggendo sia il cuore che i vasi sanguigni.

Quali sono i muscoli interessati dal salire le scale? Tutti ma in particolare cosce e GLUTEI.

Fare le scale come allenamento è quindi particolarmente efficace per chi vuole dimagrire e al tempo stesso tonificare i muscoli del corpo.

Innanzitutto, è fondamentale fare prima un po’ di riscaldamento per gambe e glutei, in particolare si può iniziare con qualche squat, quindi fare alcuni esercizi di streching e procedere con l’allenamento vero e proprio.

La scelta dell’intensità degli esercizi dipende ovviamente dal livello di preparazione e anche dal tempo che avete a disposizione per allenarvi.

L’ideale per i principianti è eseguire almeno 15 minuti a bassa intensità.

Volendo intensificare il workout, è possibile aumentare il tempo, o anche solo il ritmo delle esecuzioni, oppure ricorrere agli elastici fitness.

Se siete già abbastanza allenati a salire le scale, potete fare allenamenti di 45/60 minuti, alternandoli con esercizi per il busto superiore.

Una volta giunti quasi al termine dell’allenamento bisogna rallentare il ritmo pian piano, quindi fare ancora dello stretching per allungare i muscoli.

NON SIETE ISCRITTE IN PALESTRA?

BEH… Nessuna scusa! Trovate una rampa di scale e fatela vostra.

Prova a salire le scale correndo, esercizi di questo tipo aumentano la frequenza cardiaca e il ritmo della respirazione, quindi sono perfetti per un allenamento cardiovascolare. Quello che ti servirà sarà una lunga scalinata. In questo modo potrai salire i gradini per diversi minuti, invece di essere costretto a completare una rampa e scendere subito. (Di solito, puoi trovare lunghe scalinate negli stadi, nei condomini e negli edifici che contengono molti piani di uffici). Comincia con 5-10 minuti di esercizio, oppure continua fino a restare senza forze. Riposati e cammina senza fermarti per altri 2-5 minuti e ripeti fino a completare un allenamento di 45’. Volendo puoi Salire i gradini a due a due per aumentare l'intensità e la difficoltà dell'esercizio. Puoi farlo camminando o correndo. Se hai resistenza, prova gli scatti sulle scale, si tratta di un'eccellente forma di allenamento cardiovascolare, che aumenta molto la frequenza cardiaca. Per fare uno scatto su una scala, prova a salirla alla massima velocità per più tempo possibile e non preoccuparti se non riesci a svolgere l'esercizio per più di qualche minuto. Per mantenere il passo, muovi le braccia avanti e indietro. Questo ti aiuta a restare in movimento e fa lavorare più duramente tutto il corpo. Evita di salire le scale due alla volta. Inoltre, evita questo esercizio se hai problemi alle ginocchia.

Altra cosa che puoi fare è saltare sulle scale, ad esempio, se sei in casa e hai a disposizione solo qualche gradino. Prova a fare dei salti, questi esercizi definiti “pliometrici” sono un ottimo allenamento cardiovascolare e aumentano la frequenza cardiaca. Assicurati, ovviamente, che i gradini siano sufficientemente ampi e in sicurezza, in modo che ci sia spazio per tutto il piede e quando atterri cerca di non gravare con tutto il peso sui piedi, impara a controllarti.

Infine, puoi creare la tua versione personale di allenamento a intervalli sulle scale. Probabilmente, non sei in grado di svolgere per 30-45 minuti di fila gli esercizi sui gradini. Tuttavia, combinando alcuni movimenti diversi, puoi svolgere un allenamento completo in un minor tempo, che dev’essere almeno 20’.

ESEMPIO: Comincia con un riscaldamento di 5 minuti. Può bastare camminare su e giù per le scale. Inizia con 5 minuti di corsa leggera sulle scale, proseguendo poi con 1’ di scatto, 5’ di corsa leggera, per poi ritornare a camminare per 2’. Se desideri far lavorare davvero il cuore, aggiungi anche 1’ di salti. Dopo questo esercizio, ricomincia a camminare sulle scale per qualche minuto.

NON HAI LE SCALE PROVA GLI AFFONDI IN AVANZAMENTO!

Gli affondi sono un esercizio che fanno lavorare duramente gambe e glutei in maniera faticosa già in esecuzione statica, se ci sommiamo un avanzamento continuo, magari su una superficie in pendenza, l'intensità dell'allenamento aumenterà molto.

DOPO IL TUO ALLENAMENTO LOW BODY PASSA ALL’UPPER BODY!

Esegui ora i dip con i tricipiti sulle scale. Se desideri compiere un allenamento bilanciato, devi aggiungere anche esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi sfruttare l'altezza dei gradini per far lavorare il lato posteriore delle braccia e i tricipiti. Per cominciare, rivolgi la schiena verso le scale. Appoggia le braccia sul secondo o il terzo gradino, con le dita rivolte verso di te. Afferra lo spigolo del gradino e tieni le braccia alla distanza delle spalle. Tieni i piedi piatti a terra davanti a te. Spingi in alto con le anche, in modo che le braccia arrivino ad essere completamente distese. Riporta lentamente il corpo verso il basso, usando i tricipiti per scendere verso le scale. Abbassati fino a portare le braccia quasi parallele al pavimento. Spingi e torna nella posizione di partenza. Prova a svolgere 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Adesso sfrutta i gradini per fare i piegamenti. Puoi usare le scale per svolgere questi esercizi, così come hai fatto per i dip con i tricipiti. Farai lavorare le braccia, il petto e muscoli del core. Comincia rivolto verso le scale, tenendo le mani sul primo o sul secondo gradino. Tieni le gambe distese dietro di te, in modo da assumere la posizione di plank. Più i gradini sono alti, più l'esercizio è semplice. Tieni le mani alla distanza delle spalle e piega lentamente gomiti, in modo che la parte superiore del corpo e il viso si abbassino lentamente verso le scale. Abbassati fino a sfiorare i gradini con il naso. Resta fermo per qualche secondo, poi spingi lentamente verso l'alto, in modo da tornare alla posizione di partenza. Completa un numero di piegamenti adatto al tuo stato di forma. Se sei un principiante, ne basteranno 5. Se sei più in forma, prova a svolgerne da 20 a 30.

Volendo puoi chiudere con dell’addome e quindi eseguire un planck con torsioni del busto a destra e sinistra per allenare i tuoi obliqui!

In generale, vorrei concludere elencando i vari benefici che apporta il solo movimento di salire le scale. Oltre a farti bruciare calorie, ti aiuta realmente a dimagrire rafforzando i tuoi muscoli delle gambe e migliorandone la tonicità. Fare le scale a piedi, inoltre, aiuta la circolazione delle gambe e non solo! Avrete gambe più leggere e diminuirete il fiatone che in genere viene quando non si è abituati a fare le scale o non si ha abbastanza resistenza a livello cardiovascolare. Infine, ma non per minor importanza, le scale aiutano a tonificare anche il tuo lato b! PROVA E NON TE NE PENTIRAI!

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