SHOULDER WORKOUT!

PERCHE’ ALLENARE LE SPALLE?

Le spalle vengono spesso trascurate dalle persone che si allenano per ottenere un bel fisico, avendo magari come priorità braccia muscolose e addominali scolpiti. Comunque sia, costruire e mantenere un bel paio di deltoidi (spalle) può veramente decretare il successo o il fallimento del vostro aspetto fisico.

“discorso valido per uomini e donne senza distinzioni”

Per concentrarvi sui deltoidi: è importante sapere che sono costituiti da tre differenti parti. Bisogna che allenare questi muscoli in modo da stimolare tutte e tre queste sezioni muscolari.

I Muscoli delle Spalle

Per prima cosa, è un vantaggio conoscere bene le tre diverse divisioni muscolari del deltoide, così da capire quale andremo a stimolare con esercizi specifici: è importante riuscire ad allenare tutte e tre queste sezioni del muscolo per riuscire a sviluppare totalmente le vostre spalle.

1. Deltoide Anteriore, che si trova nella parte frontale delle spalle.

2. Deltoide Medio, la sezione più grande, che fa apparire le spalle più larghe.

3. Deltoide Posteriore, che si trova dietro l’articolazione della spalla.

Un buon piano di allenamento si basa sull’isolamento del deltoide, con l’intervento dei tricipiti ridotto al minimo.

Riscaldamento

Un buon riscaldamento dei deltoidi è fortemente consigliato.

MA QUALI SONO GLI ESERCIZI CHE CONSIDERO I “MUST HAVE”?

1. Arnold Press con i Manubri

Questo esercizio fu creato proprio da lui: Mr. Arnold Schwarzenegger!

È una variante delle classiche alzate coi manubri. Questo esercizio ha in aggiunta una rotazione durante la fase tradizionale di discesa, andando a stressare tutte le sezioni muscolari del deltoide e facendo compiere anche una parziale alzata laterale.

Serie e Ripetizioni: 3 x 10-12

NOTA:

Concentratevi sulla fase negativa dell’alzata, mantenendo la contrazione muscolare.Non pensate a portare il peso in alto e in basso il più velocemente possibile.

“CONTROLLATE IL MOVIMENTO”

2. Lento Avanti

Questo esercizio è spesso usato dai body builder più tradizionalisti e probabilmente viene classificato come uno degli esercizi meno graditi. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la larghezza delle vostre spalle! Andando a stimolare la sezione media del deltoide, risulta essere un esercizio migliore rispetto alla Shoulder Press, perché i vostri gomiti si muovono ai lati, oltre i fianchi del vostro corpo e chiamano molto più in causa il Deltoide Medio. Non blocco mai le braccia nella fase finale di questo tipo di esercizio.

Posizione di partenza:

Usate la struttura dello squat (Squat Rack) per comodità, impostandolo al livello della vostra altezza.Caricate la barra con il peso scelto e posizionatevi sotto di essa, appoggiandola sulla parte anteriore delle spalle, altezza clavicola.CONTROLLATE IL MOVIMENTO

Serie e Ripetizioni: 4 x 10-12

3. Alzate Frontali Con i Manubri (in Super Serie) e Alzate Laterali

I prossimi esercizi saranno molto probabilmente i più duri da fare dato che sono da eseguire in superserie (senza alcun recupero tra i due). Questo è il modo migliore per isolare la sezione media e posteriore del deltoide. Entrambi gli esercizi possono essere svolti da seduti o da in piedi.

Alzate Frontali

Cercate di aver il controllo del peso anche nella fase di discesa per un’ipertrofia ottimale.

Utilizzate un peso che riuscite a maneggiare e evitate di darvi lo slancio.

Alzate Laterali

Queste sono più difficili da padroneggiare per la maggior parte delle persone. L’utilizzo dei manubri vi permette di aver più libertà di movimento rispetto a quando si usa una macchina con esecuzione assistita che può, talvolta, causare danni alle articolazioni quando il punto di rotazione non è impostato correttamente in relazione alla vostra altezza.

Recupero: Recupero di 45-60 secondi dopo aver completato la superserie (in base alla vostra resistenza) Serie e Ripetizioni: 3 x 10 + 3 x 10

4. Alzate Laterali a 90°

Serve a stimolare la parte del deltoide posteriore.

Questo esercizio, in particolare, è molto utile a chi ha un deltoide posteriore sottosviluppato. Ciò, infatti, può essere dannoso per la postura e potrebbe portare le spalle a inarcarsi in avanti in virtù della maggior sviluppo degli altri due capi muscolari. Non importa se appoggiate la testa su una panca, usate i cavi, lo eseguite da in piedi o da seduti, ma è importante che lo facciate bene!

Piegatevi in avanti come se doveste toccarvi le ginocchia con il petto.

Serie e Ripetizioni: 3 x 10

NON DIMENTICATE:

Concentratevi sulla contrazione dei muscoli per essere sicuri di stimolarli al meglio. La filosofia di allenarsi fino al dolore non è sempre vera.Ascoltate il vostro corpo e apportate modifiche se lo ritenete necessarioNon trascurate la dieta. Accertatevi di mangiare abbastanza nutrienti per consentire un recupero ottimale al vostro corpo e utilizzate gli integratori possono esservi di aiuto in questo caso.

Se desiderate avere un programma personalizzato contattatemi via MAIL: r.ruggi91@gmail.com

#teamgirlpower ti aspetta!