INDICE GLICEMICO

Ciao a tutti...

Se vi dicessi che stare a dieta non vuol dire 0 carboidrati?

Si, perchè ormai secondo la concezione di tanti, troppe persone, tra esperti e meno esperti, si tende a ricondurre un dimagrimento all'eliminazione dei carboidrati.

Si può dimagrire, anzi SI DEVE dimagrire mangiando tutto nella propria dieta, ma facendo attenzione a come, quando e quanto ne mangiamo!

Dopo questa breve introduzione facciamo un pò di chiarezza!

Prima di parlare di indice glicemico occorre capire da cosa scaturisce.

Quindi, definiamo il Glucosio, in maniera molto semplicistica, come la molecola finale derivante dalla digestione e dall’assorbimento dei carboidrati.

Perciò, la maggiore o minore rapidità con cui si rendono disponibili in circolo molecole di glucosio viene indicata con il termine di INDICE GLICEMICO.

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore, appunto, che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). L’innalzamento della glicemia induce il pancreas a secernere insulina. L’entità della secrezione di insulina è proporzionale alla rapidità di incremento della glicemia stessa. Si può quindi definire l’indice glicemico, come la tendenza di un alimento a determinare la secrezione di insulina. Come vedremo, alimenti con alto indice glicemico danno rapidi incrementi della glicemia, con risposta insulinica pancreatica più accentuata. Mentre, alimenti con basso indice glicemico determinano aumenti glicemici modesti e più prolungati nel tempo, con risposta insulinica più moderata.

In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Non tutti i carboidrati sono uguali:

- alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto)

- altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO.

Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media (quantità di carboidrati ingeriti). È quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia e l’appetito, la quantità di ciò che si mangia e quindi il CARICO GLICEMICO, è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.

Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

ALCUNE PRECISAZIONI:

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L'indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

- il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura)

- la varietà (le mele verdi "per diabetici" non hanno lo stesso IG delle rosse)

- la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore)

- il formato della pasta

- le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali)

Per tutti questi motivi, talvolta, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore.

VEDIAMO Più IN DETTAGLIO

Perché gli alimenti ad alto indice glicemico sono nemici della salute:

- la glicemia sale di più e più in fretta;

- la risposta insulinica è più marcata;

- l'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (questo implica un aumento della massa grassa e quindi una predisposizione al sovrappeso);

- lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);

- dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (spesso sottoforma di raptus o crisi di abbuffate incontrollate);

- nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;

- il rischio di carie dentaria è maggiore.

In generale, una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa e predispone al rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno. I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

Se osserviamo, invece, alimenti a basso indice glicemico noteremo che hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l'iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È, inoltre, importante sapere che l’indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell’alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Per lo stesso motivo, l’indice glicemico diminuisce se si aggiungono delle proteine o se i carboidrati di cui stiamo parlando hanno una presenza di fibre (es: patate).

Infine, per gli sportivi, l'assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance.

Questi alcuni indici glicemici di alcuni alimenti di utilizzo più comune, messi in ordine crescente di valore

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