LA DOMANDA DA UN MILIONE DI EURO: "COSA FACCIO DOPO UNO SGARRO?"

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Oggi voglio trattare un argomento su cui ricevo molto spesso domande.

La domanda in questione è: “COSA FACCIO SE SGARRO?”

Vorrei a tal proposito delineare diverse situazioni:

1. capita che dopo o durante un periodo di dieta ipocalorica (il classico periodo di “definizione” nel quale le calorie che assumiamo sono minori rispetto a quelle che consumiamo), ci si ritrovi la sera, dopo aver consumato e tracciato tutte le calorie e i macros della giornata, ad aprire il frigorifero o gli scaffali della cucina in cerca di qualcosa che riesca a colmare il vuoto che abbiamo nello stomaco. Solitamente, si opta per verdure ad alto contenuto di fibre in modo tale da riempirci lo stomaco con poche calorie ed andare a letto con un po’ di sollievo aspettando la colazione del giorno dopo. Ma a volte capita che, anche dopo aver mangiato quantità astronomiche di verdure, la nostra mente non riesca a non pensare a quanto potrebbe essere buono quel dolce o quanto mai potrà far male un cucchiaio o due di nutella.

Proprio in quel momento, solitamente pensiamo “domani mangerò un po’ di meno”, con il cucchiaio o il dolce in mano, diamo il via a qualcosa che non nella maggior parte dei casi non riusciremo più a controllare: l’abbuffata.

Il primo pensiero dopo un’abbuffata è spesso quello di digiunare il giorno dopo, in modo da rendere il tutto meno grave e non peggiorare la propria condizione fisica.

Bene, questa è proprio l’ultima cosa da fare! Un giorno intero di digiuno protratto in modo sbagliato e senza l’aiuto di un esperto (o comunque una riduzione delle calorie troppo drastica), porta il corpo in uno stato di allerta e ci stimola a richiedere cibo per “sopravvivere”, entrando così in un circolo vizioso. Infatti, questo stato vi porterà ad essere nuovamente super affamati a fine giornata e quindi ad abbuffarvi ancora una volta. In alcuni casi, questo circolo vizioso è andato avanti per giorni e giorni, mandando in fumo la tanta fatica fatta durante i mesi di ipocalorica.

Ciò che dovreste fare, invece, è accettare quello che è successo e ritornare alla vostra routine alimentare. Sembrerà strano, ma accettare ciò che si è fatto è la strategia migliore da adottare e soprattutto capirne le motivazioni. Ricordate che abbuffarsi non è un fallimento!

(Per quanto mi riguarda ho delle piccole strategie usate nei giorni successivi alle abbuffate, che mi hanno aiutato a rendere il tutto meno grave e più facile da superare):

Saltare il primo pasto della giornata

So che sembra una contraddizione con le cose dette in precedenza, ma se ci pensate bene, quando ci si abbuffa (solitamente la sera o la notte) si mangia così tanto da riempirsi completamente lo stomaco che, solitamente, non è mai vuoto la mattina seguente. Quindi io personalmente trovo molto facile saltare il primo pasto, nonché la colazione, andando direttamente al secondo e mangiando regolare da li in poi, risparmiando così dalle 500 alle 700 calorie in più.

Essere più attivi durante la giornata

Infatti, se ci pensate, mangiare tanto significa avere molta più energia in corpo. Probabilmente la mattina dopo un’abbuffata vi sentirete stanchi e poco attivi per via dei processi digestivi del corpo, ma non lasciatevi trasportare da queste sensazioni e cercare ti essere attivi, allenatevi o passeggiate. In questo modo brucerete un po’ di calorie in eccesso e il vostro corpo vi ringrazierà.

Puntare su verdure e zuppe

Durante un’abbuffata non si guarda di certo alla qualità del cibo che mangiamo, la maggior parte delle volte è cibo spazzatura che di certo non è il meglio per la nostra salute. Per ridurre un po’ il danno e aiutare il nostro corpo a metabolizzare il tutto mangiate tante verdure ricche di fibre, aiuteranno il processo di digestione e l’eliminazione di impurità. Inoltre, trovo che le zuppe di verdure e/o legumi siano un ottimo alimento per eliminare il mal di stomaco e aumentare il senso di sazietà.

Bere tanta acqua

Questo è forse il consiglio più importante. È normale svegliarci il giorno dopo un’abbuffata, pesare anche diversi kg in più e vedersi molto più gonfi, ma non vi preoccupate, quelli non sono kg in più di grasso. Il cibo spazzatura è ricco di zucchero o sale, che sono la principale causa della “ritenzione idrica”, ovvero un accumulo di acqua da parte delle cellule. Quindi il peso in più e il gonfiore sono dati unicamente dall’acqua accumulata. Il modo migliore per eliminare l’acqua in più è bere tanta acqua! Sembra strano, ma in parole povere più acqua ingeriamo dall’esterno e meno il corpo ne ritiene, liberandola e facendoci andare in bagno molto spesso.

Cosa NON fare dopo un’abbuffata

Considerare l’Esercizio Fisico una Punizione

Sfinirsi in palestra dopo un’abbuffata, corrisponde a considerare il proprio allenamento come una tortura a cui sottoporsi per autopunirsi: ci si allena fino allo sfinimento perché ci si sente delusi da sé stessi e si sceglie di punirsi in palestra.

Ma è importante sottolineare che l’allenamento, e in generale qualsiasi forma di attività fisica, non devono mai essere vissuti come una tortura da temere e con la quale espiare le conseguenze dei propri occasionali errori. L’attività fisica deve divenire un piacere, la vostra valvola di sfogo, la vostra passione; purchè sia qualcosa di POSITIVO.

Considerare “Cattivi” Alcuni Alimenti

Non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, benché sia consigliabile preferire adottare un’alimentazione variata e basata sul consumo di alimenti freschi e poco lavorati, il consumo occasionale di alimenti processati o ipercalorici non deve portare ad avvilirsi fino al desiderio di abbandonare del tutto i propri obiettivi.

Rimuginare Sulle Calorie

Può sembrare una risposta insensata ma: dimenticatevene e andate avanti con la vostra routine senza guardare indietro! Non rimuginate sul numero di calorie ingurgitate la sera precedente, non cristallizzatevi sull’immagine del grasso che prende il sopravvento sulla vostra massa magra (non avverrà), non sentitevi in colpa, non punitevi e non pesatevi ossessivamente.

Sono tutti atteggiamenti che vi condurranno lontano dal vostro percorso, alimentando in voi un senso di sfiducia crescente verso le vostre capacità, sottraendovi energia e aumentando inutilmente i vostri livelli di stress.

Tornate a nutrirvi in maniera equilibrata, scegliendo gli alimenti freschi che preferite, senza privarvi di alcun nutriente e senza ridurre le abituali razioni che compongono i vostri pasti.

Tenete sempre a mente la ragione per la quale avete iniziato ad allenarvi e a mangiare sano e non pensate neanche per attimo di lasciarvi andare, solo perché vi siete concessi una serata di libertà. Ricordate che un solo giorno di stravizi non rovina minimamente i risultati di lunghi mesi di lavoro intenso e di passione applicata al raggiungimento della migliore versione possibile di voi stessi.

2. Diversa dall’abbuffata inattesa è lo sgarro preventivato che può avere due forme CHEAT DAY o CHEAT MEAL.

Dipende essenzialmente da quanto volete/potete “trasgredire”:

Cheat day: è un intero giorno di sgarro. Sì, tutto quello che vuoi.

Alcuni divorano di tutto e assumono il doppio delle calorie che assumerebbero in un giorno normale, mentre altri aumentano l’introito calorico ma scegliendo alimenti sani.

Cheat meal: è un’altra opzione che prevede solo un pasto di sgarro. L’idea è mangiare in modo sano tutto il giorno tranne durante un pasto, in cui si può mangiare quello che si vuole.

Conseguenze del pasto di sgarro:

La teoria è che i giorni di sgarro aiutino a perdere peso aumentando la produzione di leptina e quindi accelerando il metabolismo e facendo bruciare di conseguenza molte più calorie dopo il pasto. La leptina è un ormone proteico prodotto da cellule adipose e controlla la fame e la sensazione di sazietà, anche se i suoi effetti sul peso corporeo sono ancora oggetto di discussione tra i ricercatori e alcuni non credono nella produzione di leptina dopo un giorno di sgarro.

Per gli sportivi, infatti, quando ci si trova in ipocalorica da troppo tempo potrebbe accadere che i livelli di glicogeno immagazzinato nei muscoli sia limitato. Questo potrebbe causare un senso di affaticamento precoce e compromettere anche la performance quando si sta eseguendo un’attività fisica. Un pasto o un giorno di sgarro possono, in questo caso, aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno aumentando le calorie e i carboidrati che si bruciano e fornendo anche le energie necessarie per un allenamento più intenso.

Quindi, qual è il modo migliore per imbrogliare la dieta?

Ogni tanto fa bene concedersi qualche sfizio, anche quando si sta cercando di perdere peso. Al posto di un giorno interno, sarebbe preferibile scegliere un solo pasto di sgarro. Anche se, per le persone con il diabete, colesterolo alto o pressione sanguigna alta c’è da fare molta attenzione.

Vuoi un consiglio?

Ti va il gelato? Allora prendilo!

Tieni un diario alimentare elettronico che ti aiuta a capire cosa stai mangiando e quanto stai sgarrando (es: applicazione MY FITNESS PALL) lì potrai annotare anche questi piccoli peccati di gola. Ad esempio, potresti annotare già il gelato di prima mattina, così saprai quante calorie ti restano da consumare per il resto del giorno. Il trucco è mangiare con moderazione.

3. Riprendere un’alimentazione corretta post vacanza con alimentazione libera.

A seguito di una vacanza dove non hai dato nessun freno alle tue voglie quello che devi fare è semplicemente ritornare a regolare la tua alimentazione. Importante sarà consumare molta acqua, frutta e verdura cruda, che consentano di liberare il fisico dalla ritenzione idrica. Evitare di saltare i pasti: mangiare poco ma spesso, infatti, aiuta a bruciare più calorie, mantenendo il metabolismo attivo. Occorre fare in modo che il corpo smaltisca l’eccesso di cibo e che torni a riequilibrare i valori corporei, in maniera graduale e ragionata.

4. Cosa fare dopo qualche bicchiere di troppo?

Nel caso si abbia bevuto qualche bicchiere di troppo, può esser utile l’assunzione di un anti-tossico a base di cardo mariano. È altrettanto utile bere almeno due litri di acqua al giorno e almeno cinque porzioni di frutta e verdura fresche, che servono a drenare e tamponare l’acidosi.

In tutti e quattro i casi sopra indicati un aiuto può essere dato dalle tisane

Bere è fondamentale per perdere peso, reidratare il corpo ed eliminare i liquidi in eccesso. Oltre all’acqua, che andrebbe assunta nella misura di due litri giornalieri, è bene bere anche tè verde e tisane drenanti, che consentono di tonificare il corpo e accelerare il metabolismo. Una delle tisane più indicate dopo un’abbuffata è quella al Rooibos, un tè dal gusto speziato che, tra le altre cose, aiuta la digestione. Altra tisana molto consigliata è quella alla cicoria, utile in caso di gonfiori e che aiuta la cistifellea a svuotarsi e a rilassare la muscolatura della pancia.

CONSIGLI PRATICI:

Il carbone vegetale

In caso di gonfiore addominale, sono molto utili le compresse di carbone attivo, che assorbono l’eccesso di gas nel tratto intestinale. Tuttavia non vanno assunte tutti i giorni e occorre prestare attenzione a possibili interazioni con altri farmaci.

Il finocchio

Tra le verdure che aiutano maggiormente il nostro organismo a digerire e depurarci, su tutte regna il finocchio, grazie alle sue proprietà sgonfianti e digestive. La sua alta concentrazione di acqua e potassio crea un forte effetto diuretico e disintossicante, senza contare che il finocchio è anche ricco di fibre, che danno un senso di sazietà che aiuta quindi a non abbuffarsi ulteriormente.

Il falso mito dei lassativi

Molte persone pensano erroneamente che assumendo i lassativi si svuoteranno più velocemente. In realtà i lassativi combattono la stitichezza e aiutano a svuotare il colon, non lo stomaco, dove invece si trova il cibo che si ha appena consumato. Il cibo deve ancora passare attraverso l’intestino tenue e poi nel colon, un processo che può richiedere molte ore.

Sperando di aver risposto a tutti i vostri quesiti sull'argomento, vi invito a contattarmi via mail per pormi altre domande o per iniziare un percorso insieme.

r.ruggi91@gmail.com

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