ONE MORE REP... SQUAT BABY!

Bentornati al secondo appuntamento settimanale.

Oggi parleremo dell’esercizio più acclamato di sempre per glutei di marmo: LO SQUAT!

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico lo squat è l'esercizio principale per lo sviluppo degli arti inferiori.

I muscoli coinvolti si dividono in principali e secondari e atroviamo:

- Muscoli principali

· glutei, quadricipiti

- Muscoli secondari

· muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità:

- sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo;

- un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Inoltre, anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Questi errori possono portare nel tempo a gravi infortuni.

Parlare però solo di SQUAT è superficiale in quanto di questo esercizio esistono diverse varianti, tutte ottime e tutte con il loro obiettivo specifico.

In generale, si parla di squat da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.

Altresì, rientrano in tale esercizio anche:

- Front Squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)

- Overhead Squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)

- Wall Squat (squat eseguito senza bilanciere, contrastando l'attrito del muro)

- Sissy Squat (si intende lo squat eseguito alla "sissy squat bench")

- Anderson Squat

- Box Squat (squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con le natiche

- Bulgarian Split Squat (un tipo di "affondo" in cui un piede è appoggiato su una panca)

- Zercher Squat (squat con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio. Richiede una grandissima forza nei bicipiti).

Tornando a noi, lo squat è un esercizio difficile e di impegnativa esecuzione e vanno, inoltre, valutate diverse caratteristiche morfologiche e di coordinazione del soggetto che andrà ad eseguire tale esercizio. Infatti, alcuni soggetti alterano particolarmente la postura e compromettono l’esecuzione sicura e corretta, sarà quindi cura di chi vi segue capire come intervenire.

Lo squat è con tutta probabilità l'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

- posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un’altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle;

- afferrare l'asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti;

- passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l'asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle);

- controllare con l'ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle;

- contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l'alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti;

- lentamente fare un passo all'indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti);

- posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30°;

- spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia;

- scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l'articolazione dell'anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio;

- se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l'esercizio;

- durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all'indietro;

- poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita;

- raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe;

- durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.

Se siete alle prime armi o comunque non siete ben allenati quando eseguite lo squat:

- affidatevi ad un personal trainer qualificato che vi assista durante l'esecuzione del movimento,

- iniziate lo squat a carico naturale (senza sovraccarichi), passando poi gradualmente ai manubri ed infine al bilanciere.

Questo esercizio è utilizzato con successo:

PER LE DONNE, perché per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. È fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).

EVITANDO LE COMPENSAZIONI, infatti, le difficoltà dell'esercizio sono tali da far passare a molti la voglia di eseguirlo non appena, staccato il bilanciere, sentono la pressione del carico gravare su tutto il corpo. Ed è proprio a questo punto che la paura diventa responsabile di grossi errori di esecuzione come la discesa incompleta o la compensazione con ginocchia e bassa schiena. Quando il carico è molto pesante e lo sforzo quasi insostenibile si tende infatti a piegare maggiormente la schiena inclinando il busto in avanti all'inizio della fase di risalita. Ciò è indice di debolezza dei muscoli lombari e femorali. In questi casi si consiglia pertanto di diminuire un po' il carico e rafforzare queste parti del corpo con esercizi per femorali e dorso, come gli stacchi da terra e lat-machine. Un altro errore piuttosto comune consiste nel piegare le ginocchia verso l'interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti che andranno rinforzati adeguatamente con altri esercizi come la leg-extension. MANTENENDO IN ESECUZIONE LO SGUARDO DIRITTO, questo dettaglio è importante per migliorare coordinazione ed equilibrio durante il movimento. Mantenere la testa diritta è inoltre importante per consentire alla schiena di rimanere nella giusta posizione durante la risalita. Abbassando troppo lo sguardo si corre invece il rischio di incurvare eccessivamente la regione lombare aumentando lo stress in questa delicata zona del corpo

IMPARANDO A RESPIRARE; quando si eseguono esercizi con i pesi normalmente si consiglia di espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante quella passiva. In questo modo si evita che la pressione arteriosa aumenti troppo, risparmiando al cuore inutili sforzi. In alcuni esercizi svolti a corpo libero come lo squat questa regola viene però stravolta. Se quando si utilizzano carichi leggeri la tecnica respiratoria tradizionale è tutto sommato corretta, quando l'esercizio diventa impegnativo occorre modificarla radicalmente per proteggere la colonna vertebrale dalle importanti sollecitazioni che gravano su di essa. In particolare, quando si esegue lo squat bisogna inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro ed espirare quando la risalita è ormai completa. La saturazione di aria nella cavità addominale tende infatti a distenderne e a irrigidirne le pareti diminuendo le sollecitazioni sulle vertebre.

Infine, un ultimo dilemma di cui si parla molto a proposito di squat e su cui mi voglio soffermare è l’utilizzo del multipower.

Quindi, MULTIPOWER SI O NO?

C’è da dire che come tutte le macchine anche la mulltipower (o smith machine) offre alcuni benefici ma anche qualche svantaggio. Sicuramente questo attrezzo è utile a chi non possiede sufficienti qualità tecniche per eseguire correttamente lo squat tradizionale. La macchina costringe tuttavia la colonna vertebrale del soggetto ad un percorso obbligato durante il movimento e ciò potrebbe causare problemi alle vertebre lombari. Per questo motivo è bene iniziare l'esercizio con i piedi più avanti di venti-trenta centimetri rispetto al bacino. È anche vero che in questo modo aumentano le sollecitazioni alle ginocchia, ma la schiena trae sollievo rimanendo diritta durante tutto il movimento.

Quindi... SQUAT BABY!

Qualora vogliate contattarmi per quesiti più specifici o per iniziare un percorso assieme a me scrivetemi alla mail: r.ruggi91@gmail.com.

#teamgirlpower vi aspetta!!!

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