ADDOMINALI SI O NO?

Bentornati,

Oggi rispondo a questa domanda:

L’ADDOME QUANTE VOLTE VA ALLENATO?

Non capisci perché anche se continui ad allenare gli addominali in palestra non appaiono mai definiti?

Il motivo è semplice! “Gli addominali si fanno a tavola!”

Il retto addominale è un muscolo che va allenato in modo proporzionale e personalizzato in base alle proprie necessità ma sovra-stimolarlo non servirà a migliorare la sua definizione.

Il momento in cui i vostri muscoli migliorano è la fase di super-compensazione cioè quando hanno completato l’opera di ricostruzione delle proteine successivamente ai danni muscolari volontariamente prodotti, proprio per questo l’allenamento degli addominali va ragionato in base alla propria capacità di recupero.

In parole povere non occorre allenare tutti i giorni l’addome!

Allenare nuovamente un muscolo che non ha neanche completato i processi di recupero muscolare risulterebbe non solo poco produttivo ma anche stressante per voi, perché non arriverete a raggiungere nessun obiettivo.

È molto importante sapere inoltre, che gli addominali, non vengono stimolati solo direttamente con esercizi complementari (es: crunch); ma SOPRATTUTTO, anche indirettamente, con esercizi fondamentali multi articolari a corpo libero che necessitano della stabilità del core per il mantenimento della curva fisiologica lombare ( es.: Squat, Stacchi, Rematori ecc. ), quindi la loro attività contrattile è molto più attiva di quanto si pensi, ovviamente, se l’allenamento è completo e ben strutturato. Un paio di allenamenti completi e specifici da 30/45’ a settimana possono essere già molto produttivi e sufficienti per garantire un buon tono muscolare.

Quindi come fare per ottenere il tanto amato SIX PACK o la tanto agognata TARTARUGA?

Fondamentale sarà il vostro stile di vita e quindi il vostro regime alimentare!

SI, perché, proprio intorno all’ombelico è uno dei posti preferiti per alloggiare delle cellule di grasso e per ridurli o eliminarli bisognerà sicuramente comportarsi bene a tavola seguendo le indicazioni di un professionista competente. Le regole più importanti ormai le conosciamo tutti, giornali e articoli hanno scritto mille volte le solite linee guida, ma quello che invece mi preme prima di tutto farvi sapere è che le regole più importanti di tutte saranno sempre Impegno, Costanza e Rispetto per il proprio corpo.

Se volete allenare il vostro addome qui di seguito alcuni esercizi tra i miei esercizi secondo me tra i più mirati ed efficaci:

SIT UP, PLANK, RUSSIAN TWIST E SOPRATTUTTO VACUUM.

1) Il SIT UP è un esercizio a corpo libero svolto per rafforzare la zona del retto dell’addome. L’esecuzione ha inizio in posizione supina con la schiena sul pavimento o su panca piana, con mani dietro la testa o sul petto (così si evita di tirare il collo) e le ginocchia piegate. Per eseguire l’esercizio con più stabilità e facilità, verrà svolto su panca dove i piedi vengono bloccati dagli appositi fermi. Nell’esecuzione la colonna vertebrale risulta completamente estesa e le anche flesse. Durante tutta la durata dell’esecuzione l’angolo delle ginocchia non deve subire variazioni. Altra regola da seguire è che la distanza tra mento e sterno non deve mai variare. Nella fase concentrica, l’intera schiena sarà elevata dal piano di appoggio e eretta fino a raggiungere una posizione verticale o quasi.

2) Il PLANK è un esercizio statico, specifico per gli addominali. Ciò che lo rende così speciale è la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo. Tonifica, scolpisce e snellisce tuttala nostra figura. I muscoli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando le fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura prevenendo e contrastando diverse patologie. Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra.

Piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle.

Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.

La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli.

I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato.

Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

3) Il RUSSIAN TWIST, è molto probabilmente uno degli esercizi più conosciuti per quanto concerne l’allenamento della parete laterale addominale.

Oltre ad essere notevolmente famoso nel mondo del fitness è altresì conosciuto per la sua difficoltà. Questo perché permette, oltre l’esecuzione a corpo libero, un incremento della difficoltà con l’aggiunta di pesi o dischi. Esistono 2 tipologie di esecuzioni. La scelta di una o dell’altra dipende dal nostro livello di preparazione e dal grado di difficoltà che vogliamo imprimere all’esecuzione dello stesso.

- L’esecuzione facilitata prevede, una posizione iniziale prevede che voi siate seduti a terra, con i piedi poggiati al suolo distanti da voi 30/40 cm. A questo punto inclinate la schiena all’indietro fino a creare fra busto e cosce un angolo di 45°. Questa è la posizione iniziale da ottenere. A questo punto l’esecuzione consiste in una rotazione del busto verso un lato, eseguita molto lentamente, con il rispettivo ritorno alla posizione iniziale. Successivamente eseguire anche sull’altro lato e continuare fino a raggiungere il numero di ripetizioni che dovete eseguire.

- L’esecuzione complessa, invece, prevede la stessa riproduzione motoria della precedente descrizione, con l’aggiunta dei piedi in sospensione. In questo caso infatti, i piedi saranno staccati da terra, proponendo una posizione iniziale in isometria con un V-Up. La stabilità quindi poggerà solo ed esclusivamente sui glutei. Possiamo quindi intuire come oltre ad essere di per sé un esercizio ostico per gli addominali, implementarlo con la perdita dell’equilibrio ne aumenta l’intensità. Con questa variante è possibile allenare equilibrio e propriocezione con maggior focus, sottoponendovi ad un notevole sforzo sia fisico che mentale.

4) Ultimo, ma non per importanza, il vacuum. Il vacuum addominale o “stomach vacuum” (aspirare lo stomaco) è un semplice esercizio di respirazione ventrale. Questa tecnica ti fa tonificare gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso, cioè la muscolatura profonda, quella che va ad appiattire la pancia. Molto praticato nel pilates e ripreso dallo yoga, il vacuum addominale è meno impegnativo di una seduta di addominali che spesso è realizzata in modo sbagliato, e quindi non porta i risultati sperati. La respirazione ventrale va a lavorare sulla cintura addominale, soprattutto sui muscoli profondi, quindi se lo pratichi quotidianamente e con costanza puoi ottenere risultati visivi in qualche settimana! Naturalmente, il primo passo è capire bene la tecnica per eseguirlo in modo corretto ed efficace.

Anche se l’esercizio ti può sembrare molto semplice, serve molta pratica per eseguirlo bene! Provare per credere, avrai una sensazione di bruciore mentre lo esegui! Esistono 2 modi per praticarlo correttamente:

Partenza sdraiato schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira gonfiando la pancia e espira risucchiando l’ombelico in dentro e verso l’alto. Più spingi la pancia in dentro e più attivi il trasverso, più i visceri vengono spinti verso la colonna. Lo stesso esercizio può essere fatto in quadrupedia anche se è più complesso perché, quando si spinge la pancia in dentro, si tende a fare una curva con la colonna, invece questo esercizio funziona solo se la colonna è stabile.

Partenza in quadrupedia: inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento quando butti fuori l’aria, spingi la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare. Risucchia l’ombelico per attivare il muscolo trasverso.

Quante ripetizioni: Esegui tra le 5 e le 10 respirazioni. Per iniziare, tieni la posizione per 5 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 30 secondi facendo piccoli respiri.

(Questo esercizio è ideale post gravidanza per riassestare la parete addominale).

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